大腦也會(huì)變老？醫(yī)學(xué)專(zhuān)家教你如何延緩變老進(jìn)度

　　2024年9月21日是第31個(gè)“世界阿爾茨海默病日”。同時(shí)，每年9月也是“中國(guó)腦健康月”。

　　研究表明，人在25歲時(shí)，大腦就開(kāi)始變老；30歲時(shí)，大腦開(kāi)始出現(xiàn)結(jié)構(gòu)性衰退；40歲時(shí)，大腦海馬體每年萎縮大約0.5%。生活中，如何通過(guò)科學(xué)的方法延緩大腦衰老？如何預(yù)防阿爾茨海默??？

　　“健康的身體離不開(kāi)合理營(yíng)養(yǎng)的膳食，尤其大腦更貪吃‘好’的食物?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)疾病高創(chuàng)中心副研究員徐凌志表示，保持大腦活力，可以增加攝入富含Omega-3脂肪酸的食物，如魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果和亞麻籽。

　　徐凌志強(qiáng)調(diào)，避免高油高脂的食物，這些食物除了增加機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)，還會(huì)加速腦老化。適量飲酒可以改善血液循環(huán)，酒中的多酚化合物還有一定的抗氧化作用，但過(guò)量酒精攝入會(huì)引起大腦結(jié)構(gòu)和功能的改變，加快腦老化和記憶認(rèn)知下降。

　　外練筋骨皮，內(nèi)練精氣神。研究表明，適度的活動(dòng)和鍛煉除了強(qiáng)身健體，還能刺激我們的大腦。人在學(xué)習(xí)和適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作時(shí)，會(huì)刺激大腦運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)神經(jīng)連接的形成和維持。

　　人的一生約有1/3時(shí)間在睡覺(jué)中度過(guò)，良好的睡眠除了讓大腦得到適當(dāng)休息，也會(huì)促進(jìn)記憶的鞏固和腦內(nèi)有害物質(zhì)的清除。徐凌志指出，睡眠不足或低質(zhì)量的睡眠可能導(dǎo)致和加速認(rèn)知功能下降、記憶力減退以及神經(jīng)退化。健康的睡眠約需要5.5小時(shí)~7.5小時(shí)，過(guò)多過(guò)少都對(duì)認(rèn)知不利。

　　大腦也有“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，越用會(huì)越靈光。徐凌志建議參加各種智力游戲，例如拼圖、數(shù)獨(dú)和交叉字謎，可以讓大腦保持活躍狀態(tài)。學(xué)習(xí)新的技能和知識(shí)是鍛煉大腦的另一種方式。“現(xiàn)在很多醫(yī)院和機(jī)構(gòu)也都開(kāi)設(shè)了認(rèn)知訓(xùn)練，通過(guò)專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)能讓我們的大腦保持使用狀態(tài)，降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。”徐凌志說(shuō)。

　　積極的情緒有助于腦內(nèi)內(nèi)啡肽和多巴胺等“快樂(lè)荷爾蒙”的釋放，促進(jìn)腦內(nèi)神經(jīng)元的生長(zhǎng)和連接，改善大腦的功能。積極的情緒還會(huì)促進(jìn)我們選擇更健康的生活方式，包括均衡飲食、適度鍛煉和規(guī)律的睡眠。

　　中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)阿爾茨海默病分會(huì)主任委員解恒革教授表示，有研究發(fā)現(xiàn)，全球約半數(shù)以上的癡呆負(fù)擔(dān)是由于潛在的、可干預(yù)的危險(xiǎn)因素所致，包括糖尿病、高血壓、高血脂、中年期肥胖、吸煙、過(guò)量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、低教育、抑郁、社會(huì)孤立等。加強(qiáng)教育以及對(duì)可改變的危險(xiǎn)因素進(jìn)行干預(yù)，可預(yù)防或延遲全球以及我國(guó)約40%的癡呆發(fā)生。

　　今年3月發(fā)布的《阿爾茨海默病早防早治聯(lián)合提示》指出，控制慢性病和保持健康生活方式是預(yù)防的優(yōu)先選項(xiàng)。

　　通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)、加強(qiáng)鍛煉、認(rèn)知訓(xùn)練、社會(huì)參與以及心腦血管和危險(xiǎn)因素的綜合干預(yù)，不但有助于腦功能的改善，還能降低心臟病、慢性病以及身體功能衰退的風(fēng)險(xiǎn)，提高生活及生命質(zhì)量，帶來(lái)顯著的健康及經(jīng)濟(jì)獲益。

　　阿爾茨海默病早期有跡可循。早期跡象包括以下10個(gè)方面：記憶減退、做不好熟悉的工作、語(yǔ)言能力減退、搞不清時(shí)間和地點(diǎn)、判斷思維能力減退、把握做事進(jìn)度有困難、東西放錯(cuò)地方、情緒和行為出現(xiàn)改變、理解視覺(jué)和空間信息有困難、從工作或社會(huì)活動(dòng)中退縮。

　　65歲以上老年人，尤其是患有多種慢性病或者感覺(jué)記憶出現(xiàn)衰退，應(yīng)定期進(jìn)行記憶力檢查和慢性病病情與健康風(fēng)險(xiǎn)的評(píng)估。對(duì)可改變的危險(xiǎn)因素進(jìn)行干預(yù)是癡呆篩查與預(yù)防的重要內(nèi)容。

　　中國(guó)工程院院士、北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門(mén)醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師田金洲表示，65歲以上的老年人每年至少接受一次認(rèn)知檢查，并給出阿爾茨海默病預(yù)防“5個(gè)1”的具體建議，包括：每天1小時(shí)快走、1大杯中國(guó)綠茶、1頓地中海式飲食、1次智力活動(dòng)、1次親友互動(dòng)。

　　中國(guó)健康教育與促進(jìn)協(xié)會(huì)常務(wù)副會(huì)長(zhǎng)及秘書(shū)長(zhǎng)孔靈芝表示，阿爾茨海默病與慢性病都具有許多相同的危險(xiǎn)因素，應(yīng)對(duì)策略也都是早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

　　轉(zhuǎn)自：工人日?qǐng)?bào)

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