德州市中醫(yī)院西院區(qū)腦病科睡眠門診：中老年人失眠怎么辦？

俗話說“30歲前睡不醒，50歲后睡不著”，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們對(duì)于睡眠的需求不同，睡眠時(shí)間隨之發(fā)生變化。很多老人的睡眠都非常“淺”。

比如在白天，你會(huì)發(fā)現(xiàn)家中的老人似乎隨時(shí)隨地都能睡著，不是看著電視打盹，就是坐車犯困，有時(shí)前一分鐘還在說話，下一分鐘就打鼾入睡。

等到了晚上，很多上了年紀(jì)的人又覺得入睡是件大麻煩，躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。好不容易睡著了，可美好的睡眠維持3個(gè)小時(shí)左右就醒了。再想入睡，又是一件大麻煩。

不論入睡困難或者早醒、易醒，種種表現(xiàn)都屬于失眠的癥狀，而造成老人失眠的原因除了心理因素、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病外，褪黑素分泌不足是重要原因之一。

什么是真正意義上的失眠呢？失眠又分入睡、維持睡眠障礙和白天疲乏癥，由各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等。一般認(rèn)為：成人超過30分鐘不能入睡，或者夜間睡眠時(shí)間短于6個(gè)小時(shí)即為失眠。

其實(shí)，人們?cè)趶那嘀心觊_始，不管睡了多久，每晚的深度睡眠時(shí)間就開始逐漸減少。隨著年齡的增長(zhǎng)，這種趨勢(shì)還會(huì)逐漸加劇，到老了，就會(huì)感覺自己的睡眠也老了，這種也叫做「睡眠老化」。

除了大腦本身變化、褪黑素分泌不足、軀體疾病、心理疾病藥物因素、不合理生活習(xí)慣都會(huì)影響老年人睡眠。白天狂補(bǔ)覺，睡前喝酒和咖啡等等，這些都會(huì)讓睡眠問題變得更嚴(yán)重。

受到失眠問題困擾的中老年朋友，可按照下面幾個(gè)建議安排自己的作息，改良生活習(xí)慣：

1.固定起床時(shí)間:只有起床時(shí)間先固定，才有可能固定生物鐘。所以，建議每天早上同一時(shí)間醒來。睡的太多會(huì)造成你晚上入睡困難。同時(shí)也有研究表明，睡的太多和癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

2.戶外活動(dòng):起床后，吃完了早餐，你可以出門去散步，有狗的可以遛狗。因?yàn)榻邮茏匀还饩€的照射不僅可以讓人在白天更有活力，還可以幫助建立生物鐘，更有利于夜間的睡眠。

3.白天不要午睡：吃過午飯，老年人可能會(huì)感覺昏昏欲睡。但是，最好不要午睡。因?yàn)楸３诌B續(xù)清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，身體的“睡眠驅(qū)動(dòng)力”會(huì)越大，晚上會(huì)更好入睡。

如果白天有點(diǎn)困意怎么辦呢？繼續(xù)外出散步或鍛煉。運(yùn)動(dòng)除了可以喚醒頭腦昏沉外，對(duì)睡眠也有積極作用。不過，如果實(shí)在是疲憊，也別睡太久，小睡20分鐘緩解就好。

4.傍晚繼續(xù)戶外時(shí)間：傍晚這個(gè)時(shí)候，是戶外運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)。除了紫外線沒有那么強(qiáng)之外，這個(gè)時(shí)段接觸陽光可以幫助你改善早醒。

5.建立睡前程序：晚飯不要吃太飽。建議多咀嚼，放慢進(jìn)食速度。減慢進(jìn)食速度還有一個(gè)好處：控制餐后血糖。吃過晚飯，中老年人可以看一會(huì)電視。但最好在睡前的1個(gè)小時(shí)關(guān)閉所有能發(fā)光的屏幕（沒錯(cuò)，包括現(xiàn)在風(fēng)靡全民的手機(jī)和抖音）。接著把臥室空調(diào)溫度設(shè)置成涼爽模式，因?yàn)樯缘鸵稽c(diǎn)的溫度有助于更好的入睡。然后去洗個(gè)熱水澡，最后打開一本紙質(zhì)書籍。邊閱讀邊等待體溫自然下降。

備注：睡眠科學(xué)里有一個(gè)小秘密：體溫下降可以打開睡意開關(guān)。

6.夜間持續(xù)保持黑暗：夜間保持臥室黑暗，關(guān)掉發(fā)光設(shè)備。窗簾要厚一點(diǎn)遮光，避免被外面的光線干擾。起夜時(shí)，為了防止跌倒，可以準(zhǔn)備一盞光線柔和的小夜燈。注意不要看時(shí)間。因?yàn)闀r(shí)間概念會(huì)增加你的焦慮，對(duì)接下來的睡眠造成阻力。

等到次日太陽升起，我們?cè)俅位氐降谝粭l：按時(shí)起床不賴床。

所以，如果您做好了以上6步還是不能解決問題，那就要到醫(yī)院?？迫タ瘁t(yī)生了。腦病科醫(yī)生會(huì)評(píng)估你是否有某種特殊的睡眠障礙，是否需要調(diào)整其他疾病的治療方案，最終采取中西醫(yī)結(jié)合治療的方法，通過藥物、針刺、艾灸、心理疏導(dǎo)、生活指導(dǎo)等等方式，幫助您改善睡眠！

睡眠門診專家簡(jiǎn)介

 李玉杭
      西院區(qū)腦病科主任，主任醫(yī)師。兼任山東中醫(yī)藥學(xué)會(huì)腦病專業(yè)委員會(huì)委員；德州中醫(yī)藥學(xué)會(huì)腦病科專業(yè)委員會(huì)主任委員。成立了德州市名老中醫(yī)李玉杭傳承工作室。

擅長(zhǎng)中西醫(yī)結(jié)合診治腦梗死、腦出血、偏頭痛、眩暈、失眠、癲癇、震顫麻痹等腦殼病癥，對(duì)多種疑難雜病有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。研制五虎化栓膠囊治療缺血性心腦血管病療效顯著。
      主要榮譽(yù)：德州市名中醫(yī)專家。
      坐診時(shí)間：名醫(yī)堂2診室周三全天；西院區(qū)門診樓一樓腦病科?？崎T診周一、五全天。

 李娜
      主治醫(yī)師，研究生學(xué)歷。2013年參與創(chuàng)建山東省中醫(yī)腦病重點(diǎn)專科；2017年創(chuàng)立睡眠門診，在院內(nèi)率先開展多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)及無創(chuàng)呼吸機(jī)壓力滴定技術(shù)；2019年創(chuàng)建李玉杭名老中醫(yī)傳承工作室，大力推廣中醫(yī)藥傳承創(chuàng)新工作?，F(xiàn)任中國(guó)睡眠研究會(huì)教育委員會(huì)委員，山東中醫(yī)藥學(xué)會(huì)腦病專業(yè)委員會(huì)委員等。

 擅長(zhǎng)各種睡眠障礙及中風(fēng)、眩暈、頭痛、帕金森病等腦病科常見病的中西醫(yī)結(jié)合治療。
      主要榮譽(yù)：山東中醫(yī)藥大學(xué)“優(yōu)秀帶教老師”、德州市科普演講比賽優(yōu)秀獎(jiǎng)、我院“優(yōu)秀醫(yī)師”及“先進(jìn)工作者”等。
      坐診時(shí)間：門診周四下午。

　　轉(zhuǎn)自：德州市中醫(yī)院

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