越努力運(yùn)動(dòng)身體越虛？綠瘦：適度運(yùn)動(dòng)更健康

如今,越來(lái)越多的人知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的諸多益處,例如增加肌肉量、提高胰島素敏感性、改善平衡與協(xié)調(diào)能力……然而,運(yùn)動(dòng)也不是越多越好,當(dāng)?shù)搅艘欢ǔ潭葧r(shí),“益處”就可能會(huì)變成“傷害”。例如不少人雖然長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,身體看上去很強(qiáng)壯,但是也會(huì)在平時(shí)出現(xiàn)疲乏感,甚至覺(jué)得運(yùn)動(dòng)后身體還是非常虛弱,犯困嗜睡、渾身酸痛,這是什么情況?綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)就這個(gè)問(wèn)題給大家解答一下,“越練越虛”的人,到底哪里出了問(wèn)題!

一、“越運(yùn)動(dòng)越虛”不是幻覺(jué),很可能是真的

越練越虛,確實(shí)可能出現(xiàn)。先來(lái)看看專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù):2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)期間,每1000名運(yùn)動(dòng)員中,就有大約71.7名運(yùn)動(dòng)員“練到生病”了,而且病因最多的是感染。 [1]

一個(gè)叫“倒J假說(shuō)”的概念可以用來(lái)說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量與免疫力的關(guān)系:一個(gè)完全不運(yùn)動(dòng)的人,隨著運(yùn)動(dòng)量的增加,中度的適量運(yùn)動(dòng)會(huì)提升免疫力,進(jìn)而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的最佳效果;但是隨著運(yùn)動(dòng)量不斷加大,劇烈運(yùn)動(dòng)則會(huì)抑制免疫力,反而讓人容易生病。

二、超量運(yùn)動(dòng)幾小時(shí),身體進(jìn)入“空窗期”

一個(gè)現(xiàn)在被廣泛認(rèn)可的理論是:在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)后,人體會(huì)暫時(shí)來(lái)到一個(gè)免疫系統(tǒng)的空窗期(openwindow)。在這個(gè)時(shí)間,過(guò)去嚴(yán)絲合縫保護(hù)著你的免疫系統(tǒng),會(huì)開(kāi)一個(gè)小小的窗口,這時(shí)候,外界的細(xì)菌、病毒等就很容易入侵人體。 [2]而且,這個(gè)窗口大概會(huì)持續(xù)3~72小時(shí),也就是說(shuō):一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然可能最多只持續(xù)幾個(gè)小時(shí),但接下來(lái)的2、3天內(nèi),你的身體都還是“開(kāi)窗”的狀態(tài),因此不能輕易放松警惕!

不過(guò)要注意!不是每個(gè)人都會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象!運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力的抑制在個(gè)體間可能差異很大,有些人在運(yùn)動(dòng)后可能感染風(fēng)險(xiǎn)較大,而其他人可能受影響較小。

三、運(yùn)動(dòng)不生病,需注意以下幾點(diǎn)

想要把生病的可能性降到最低,要注意下面幾點(diǎn):

1、注意運(yùn)動(dòng)前后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前,適度補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì),最常見(jiàn)的是維生素B群、維生素C、E以及谷氨酰胺,可幫助減少運(yùn)動(dòng)后上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)后免疫功能下降。 [3]在完成訓(xùn)練后,記得補(bǔ)充快速吸收的碳水化合物和水分,避免糖原耗盡,能量供應(yīng)不足和營(yíng)養(yǎng)缺乏與增加感染風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。 [4]

2、保證充足的睡眠,沒(méi)睡夠就別運(yùn)動(dòng)了

每晚約8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠是機(jī)體恢復(fù)和整體健康的基石,請(qǐng)務(wù)必把睡眠的優(yōu)先權(quán)置于訓(xùn)練之上![5]

3、適當(dāng)減壓,運(yùn)動(dòng)同時(shí)也“健心”

研究表明,即將到來(lái)的比賽壓力通常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員更容易感染。而我們普通人生活中的壓力、焦慮也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后的免疫功能。所以減壓練習(xí)也應(yīng)該納入到運(yùn)動(dòng)的一部分,可以散步、冥想、讀書(shū)、看電影都可以,“運(yùn)動(dòng)”和“健心”密不可分。 [6]

最后,綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問(wèn)要提醒大家:鍛煉,請(qǐng)?jiān)谧约籂顟B(tài)最好的時(shí)候進(jìn)行!鍛煉中和鍛煉后,請(qǐng)認(rèn)真關(guān)注自己的身體感受,不要盲目堅(jiān)持。

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