最近，全國各地都可謂收到了寒意的襲擊，正式入冬！冰冷的空氣又增加了起床的難度！甚至還有“人為什么不冬眠”的熱搜！
但是，如果你真的因為太冷就安靜如雞，一動不動，整個冬天過后，你可能就會變成這樣
所以，冬季也不能放棄運(yùn)動呀~這樣才能在屯肉的季節(jié)維持體型哦！不過在寒冷的冬天運(yùn)動，還是有很多注意點(diǎn)的，請繼續(xù)看下文~
1
·冬季運(yùn)動的好處
①增抵抗力
冬天是感冒的高發(fā)期，而感冒病毒特別偏好體質(zhì)弱的人。如果你平時就經(jīng)常鍛煉，那抵抗力也會相對不錯。
在冬天，如果你可以進(jìn)行室外運(yùn)動，隨著身體持續(xù)受到冷空氣刺激，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅質(zhì)蛋白及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多，抵抗力也會增強(qiáng)。
因此，冬季堅持鍛煉的人，可大大降低感冒、扁桃體炎、凍傷等疾病的發(fā)病率。
②提高御寒能力
冬天鍛煉可以刺激大腦皮層的體溫調(diào)節(jié)中樞迅速做出反應(yīng)，準(zhǔn)確調(diào)節(jié)體溫以適應(yīng)外部的寒冷環(huán)境，從而提高御寒能力。
③手腳不再冰冷
對女性來說，冬天最煩人的就是無論被子再厚，手腳依舊冷冰難以入睡。而冬季進(jìn)行鍛煉，可以加速全身的血液循環(huán)，手腳的血液暢通之后就不再冰冷啦。
④塑造身體線條
相比夏季健身，冬天溫度較低，此時健身，人體代謝相對較慢，流汗少、能量消耗少，符合增長肌肉需要攝入較多的熱量以及適度的運(yùn)動的原則。
⑤消除疲勞，讓腦袋變得更加靈活
大家有沒有覺得一到冬天就手腳不利索，行動都變緩慢了！那是因為氣溫下降，身體血管收縮，血液循環(huán)變慢了，也就是人們常說的“神經(jīng)末梢循環(huán)不良”。
除了手腳冰冷，身體血液循環(huán)變慢，會導(dǎo)致大腦供氧量不充足，容易使人感覺疲憊。冬天運(yùn)動會加快血液循環(huán)，增加大腦供氧量，以及血管彈性。
然后你會發(fā)現(xiàn)大腦因長時間工作帶來的疲勞感消失了，腦袋變得靈活，學(xué)習(xí)、工作效率也提高了。
2·冬季運(yùn)動注意點(diǎn)
①鍛煉時間和環(huán)境很重要
陰雨霧雪天不適宜戶外鍛煉，建議改在室內(nèi)或陽臺上進(jìn)行。
天氣晴朗的話，必須日出之后再出門，這樣氣溫比較適宜，不會太冷。如果是有風(fēng)之日，應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地段。
②做好保暖防凍
冬季室外氣溫低，出門運(yùn)動的話肯定要穿好保暖的衣物。鍛煉前注意“熱身”！
尤其是大運(yùn)動量鍛煉前，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。
鍛煉完也要應(yīng)及時把汗擦干，穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，穿衣保暖，避免感冒。
③使用戶外器材要注意
在戶外使用健身器材鍛煉，應(yīng)避免直接跟皮膚接觸。
因為氣溫降至零下后，人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成粘連，直接帶來傷害，最好戴上手套或者等氣溫上升一些以后再進(jìn)行鍛煉。
④休息時間別太長
鍛煉間的休息要短一些，避免長時間站立于冷空氣中，從而造成體溫下降，引起感冒。
而且長時間在寒冷環(huán)境，肌肉也會跌入疲憊狀態(tài)，粘滯性增大，不但影響接下來的鍛煉效果，也容易受傷。
⑤注意防扭傷
冬季戶外鍛煉最要當(dāng)心扭傷，扭傷發(fā)生后可能誘發(fā)韌帶斷裂、半月板碾壓老化等其他疾病，千萬不能掉以輕心。
所以鍛煉前，建議佩戴合適的防護(hù)用具，如護(hù)膝等，并掌握正確的運(yùn)動方法，避免受傷。一旦受傷，應(yīng)及時就醫(yī)治療，以免延誤病情。
3冬季運(yùn)動推薦
① 有氧運(yùn)動
年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10-15分鐘。
爆發(fā)性強(qiáng)的無氧運(yùn)動則不太適宜，寒冷氣候下可能會引發(fā)身體不適。
中年人可選擇快走、慢跑等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，強(qiáng)度太高的有氧運(yùn)動可能會一下子引起不適。
對于老年人來說，冬季心血管疾病高發(fā)，鍛煉一定要掌握“度”，最好選擇太陽出來或比較暖和的時候出門，如果運(yùn)動量大出汗了，應(yīng)解開衣扣慢慢降溫。
運(yùn)動后，人體耗氧增加，心臟供血需求也要增加，老年人因血管狹窄或動脈硬化，導(dǎo)致血液供應(yīng)減少，也會增加發(fā)病危險，所以冬季老人應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動量。
②爬樓梯
爬樓梯是一項非常適合零碎時間的運(yùn)動，隨時隨地，只要有樓就可以做運(yùn)動。有研究表明，每天爬樓梯可以有效降低心腦血管發(fā)病率。
剛開始爬樓建議采取慢速訓(xùn)練原則，循序漸進(jìn)，適應(yīng)后再逐漸提高鍛煉時間和速度，推薦大家適應(yīng)后可采取如下頻次：
每次至少爬5層樓梯，每天2-3次，每周4-5天（根據(jù)個人體能安排，體重較大者應(yīng)酌情減量，以保護(hù)膝蓋和關(guān)節(jié)）
③室內(nèi)抗阻運(yùn)動
深蹲：兩腳同肩寬自然站立，屈膝緩慢蹲下至大腿平行地面或髖關(guān)節(jié)稍低于膝關(guān)節(jié)，保持幾秒后，還原至初始動作，動作組數(shù)：12次×3組。
彈力帶劃船：雙腳與肩同寬站立，踩住彈力帶的同時保持身體穩(wěn)定，身體前傾膝蓋自然彎曲，雙手抓牢彈力帶兩頭完成劃船動作，動作組數(shù)：12次×3組。
俯臥撐：雙手支撐地面，兩腿向身體后方伸展，身體挺直，保持穩(wěn)定，雙肘彎曲，身體下降至靠近地板后伸肘還原至初始位置，動作組數(shù)：12次×3組。
平地卷腹：平躺于地面，雙膝彎曲約90°，雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，收腹發(fā)力，肩胛骨離開地面，之后還原至初始動作，一上一下為一次，動作組數(shù)：12次×3組。
以上動作可以循環(huán)進(jìn)行，能夠依次對大腿小腿臀部、背部、上臂、核心部位肌肉進(jìn)行鍛煉。還可以配合HIIT訓(xùn)練法來做，每個動作間歇30s，組間間歇3min，每天3組，每周隔天練習(xí)。
不過每個人的運(yùn)動能力是不同的，而所謂的“高強(qiáng)度”是相對的不是絕對的。在進(jìn)行鍛煉的時候目標(biāo)要明確，并且了解自己能承受的強(qiáng)度，以免意外發(fā)生。
雖然冬天很冷，但是喜歡健身的人，一定很溫暖哦~
當(dāng)你開始自律 追求更好的自己
全世界都會給你讓道
專家簡介
崔國良
主管治療師，畢業(yè)于哈爾濱醫(yī)科大學(xué)。2016年6月獲得美國MKT運(yùn)動機(jī)能貼布level1、level2資格證書。2016年11月參加國際物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)舉辦的第一屆第二期關(guān)節(jié)障礙技術(shù)培訓(xùn)班，通過考核，獲得證書。2017年6月獲得美國SFMA（選擇性動作評估）初級認(rèn)證。兼職山東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會康復(fù)治療技術(shù)委員會委員；山東省肌筋膜骨關(guān)節(jié)疼痛專業(yè)委員會委員等。
擅長骨科疾病及骨折術(shù)后的康復(fù)評定與治療，運(yùn)動損傷及急慢性肌肉骨骼疼痛康復(fù)評定與治療。
新聞熱線：0534-8017166
轉(zhuǎn)自：德州市中醫(yī)院
【版權(quán)及免責(zé)聲明】凡本網(wǎng)所屬版權(quán)作品，轉(zhuǎn)載時須獲得授權(quán)并注明來源“中國產(chǎn)業(yè)經(jīng)濟(jì)信息網(wǎng)”，違者本網(wǎng)將保留追究其相關(guān)法律責(zé)任的權(quán)力。凡轉(zhuǎn)載文章及企業(yè)宣傳資訊，僅代表作者個人觀點(diǎn)，不代表本網(wǎng)觀點(diǎn)和立場。版權(quán)事宜請聯(lián)系：010-65363056。
延伸閱讀
政策協(xié)同發(fā)力 做好“十四五”時期就業(yè)工作
