抗擊疫情，提高心理免疫力，我們?cè)谝黄穑?/b>

親愛(ài)的戰(zhàn)友們：

　　2020年春節(jié)，受新型冠狀病毒的影響，注定不一般。為了挽救生命，為了戰(zhàn)勝疫情，你們逆流而上，始終堅(jiān)守在最前線！你們是“白衣戰(zhàn)士”，是千千萬(wàn)萬(wàn)人民的“英雄”，是“希望”，是“最可愛(ài)的人”。感謝你們所作出的努力，感謝你們的無(wú)私付出，感謝你們的英勇?lián)?dāng)！

　　在特殊的工作環(huán)境下，在持續(xù)的高應(yīng)激狀態(tài)中，你們克服了種種困難，表現(xiàn)出可敬可嘆的精神?？墒牵切┙箲]、自責(zé)、恐懼、失眠，那些心靈的不適可能還會(huì)出現(xiàn)。親愛(ài)的戰(zhàn)友，你們一定要保護(hù)好自己，平安，健康，也一定要重視心理的變化，做好心靈的防護(hù)。今天，我們要告訴大家，抗擊疫情，提高心理免疫力，我們有辦法，我們?cè)谝黄穑?/p>

　　首先，讓我們一起了解心理危機(jī)的表現(xiàn)：

　　當(dāng)個(gè)體面對(duì)危機(jī)時(shí)會(huì)產(chǎn)生一系列身心反應(yīng)，一般危機(jī)反應(yīng)會(huì)維持6—8周。危機(jī)反應(yīng)主要表現(xiàn)在生理上、情緒上、認(rèn)知上和行為上。

　　一，生理方面：腸胃不適、腹瀉、食欲下降、頭痛、疲乏、失眠、做惡夢(mèng)、感覺(jué)呼吸困難或窒息、肌肉緊張等。

　　二，情緒方面：常出現(xiàn)害怕、焦慮、恐懼、懷疑、不信任、沮喪、憂郁、悲傷、易怒，絕望、無(wú)助、麻木、否認(rèn)、孤獨(dú)、緊張、不安，憤怒、煩躁、自責(zé)、過(guò)分敏感或警覺(jué)等。

　　三，認(rèn)知方面：常出現(xiàn)注意力不集中、缺乏自信、無(wú)法做決定，健忘、效能降低、不能把思想從危機(jī)事件上轉(zhuǎn)移等。

　　四，行為方面：呈現(xiàn)反復(fù)洗手、反復(fù)消毒、社交退縮、逃避與疏離，不敢出門、害怕見人、暴飲暴食等。

　　同時(shí)，容易產(chǎn)生明顯的耗竭感，覺(jué)得自己無(wú)價(jià)值，絕望和無(wú)助，懷疑自己不夠努力，甚至覺(jué)得對(duì)職業(yè)前途感到無(wú)信心和渺茫。

　　親愛(ài)的戰(zhàn)友們，如果遇到這些心理危機(jī)，我們?cè)撊绾螏椭约耗兀?/strong>

　　一，盡量讓自己和家人得到照顧，讓工作和生活保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的節(jié)奏，比如工作多長(zhǎng)時(shí)間必須得休息，得補(bǔ)充能量和水分。照顧好身體，才能讓精神得以安定。

　　二，如果可以的話，在休息區(qū)域盡量布置的溫馨，可以擺放綠植和柔軟的沙發(fā)，能夠讓自己在結(jié)束工作時(shí)可以進(jìn)行放松，對(duì)自己內(nèi)心的情緒進(jìn)行合理的安置。

　　三，允許自己有一些負(fù)面的情緒，并找到能夠表達(dá)的方法，可以跟同事進(jìn)行探討，進(jìn)行分享與彼此支持，也可以用適合自己的方式，如根據(jù)自己的興趣愛(ài)好，進(jìn)行宣泄。

　　四，接受不完美，患者的治療是由多種因素夾雜其中，盡力去救治患者，但不要被無(wú)力感和受挫感無(wú)限制的將自己打敗。

　　五，主動(dòng)尋求幫助，在危機(jī)氛圍中，出現(xiàn)情緒和行為困擾是正常的，尋求幫助更是積極解決困擾的表現(xiàn)，多多利用自己的社會(huì)支持系統(tǒng)，和親朋好友或值得信任的人進(jìn)行交談。如果可以，心理危機(jī)干預(yù)熱線或者其他心理干預(yù)方式是很好的選擇。

　　六，保證良好的睡眠質(zhì)量，睡前盡量不要閱讀與疫情相關(guān)的信息，可以泡泡腳，讓身體放松下來(lái)。

　　七，如果情況嚴(yán)重，出現(xiàn)無(wú)法入睡，情緒低落，焦慮，心慌，坐立不安等癥狀持續(xù)2周不能緩解，影響工作，請(qǐng)不要諱疾忌醫(yī)，要及時(shí)到當(dāng)?shù)鼐裥l(wèi)生機(jī)構(gòu)就診。

　　親愛(ài)的戰(zhàn)友們，抗擊新型冠狀病毒的過(guò)程充滿了挑戰(zhàn)，有汗水，有眼淚，有困難，也一定會(huì)有不尋常的收獲。相信，有黨和政府的正確領(lǐng)導(dǎo)，有你們的無(wú)畏奮戰(zhàn)，有全社會(huì)的同心攜手，我們一定能打贏這場(chǎng)沒(méi)有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)。期待，那一天，春暖花開，你們平安歸來(lái)！

湖南省腦科醫(yī)院
2020年1月31日

小貼士
提高心理免疫力的“自助”方法

　　這里，我們推薦兩種提高心理免疫力的“自助”方法給大家。它們可用于需要放松的時(shí)刻，或者是睡前，每一個(gè)技術(shù)的時(shí)間大約15分鐘左右，也可以選擇自己喜歡的技術(shù)錄入手機(jī)里，需要的時(shí)候給自己聽。

　　一是，安全島技術(shù)：這是一種用想象法改善自己情緒的心理學(xué)技術(shù)。何謂“安全島”？通俗的說(shuō)，就是一個(gè)自己感覺(jué)最安全、最舒適的地方，這個(gè)地方可以在自己內(nèi)心深處，也可以是自己曾經(jīng)到過(guò)地方（如家中的沙發(fā)、床，戶外的叢林、沙灘、海島等曾經(jīng)讓自己安心愜意的地方），甚至可以是任何一個(gè)能想象的地方。當(dāng)一個(gè)人碰到災(zāi)難、突如其來(lái)的事故，或者情感挫折時(shí)，腦海里可以不斷回想自己身處安全島時(shí)的心情，想像自己并沒(méi)在經(jīng)歷痛苦，而是身處在一個(gè)保護(hù)性的、充滿愛(ài)意的、安全的地方，焦慮、驚慌、壓抑等情緒可以得到一定程度的緩解。

　　二是，保險(xiǎn)箱技術(shù)：在舒服的地方坐下或躺下，輕輕閉上眼睛，深深的吸一口氣，屏住呼吸，在心理默默數(shù)1，2，3，4，5，緩緩的吐氣。你感覺(jué)到自己的身體和頭腦都慢慢放松下來(lái)?，F(xiàn)在在頭腦中設(shè)想有一個(gè)堅(jiān)固無(wú)比的箱子，它堅(jiān)不可摧，它密封性能絕好。

　　◆接下來(lái)仔細(xì)看看它，它是什么顏色的？

　　◆它是什么材質(zhì)的？

　　◆它有多大（多高、多寬、多厚）？

　　◆這個(gè)保險(xiǎn)箱有沒(méi)有抽屜？?jī)?nèi)部結(jié)構(gòu)是怎樣的？

　　◆再仔細(xì)觀察這個(gè)保險(xiǎn)箱的細(xì)節(jié)：箱門容易不容易打開？開關(guān)箱門的時(shí)候有沒(méi)有聲音？

　　◆現(xiàn)在想把箱門關(guān)起來(lái)的話，用什么樣的方式？有沒(méi)有鎖和鑰匙？或者是密碼鎖？亦或者是古老或先進(jìn)的任何的形式？

　　◆當(dāng)你看著這個(gè)保險(xiǎn)箱，并試著關(guān)一關(guān)，它是否絕對(duì)牢靠？如果不是，試著把它改裝、加固到你覺(jué)得百分之百的牢靠。也許你可以檢查一遍，看看你選擇的材料是否正確、壁是否夠結(jié)實(shí)、鎖也足夠牢靠?

　　◆那接下來(lái)，將你最近給你帶來(lái)的所有壓力、無(wú)助、悲傷感受的東西，把他們統(tǒng)統(tǒng)裝進(jìn)去。并使得它們足夠小，小到可以裝進(jìn)這個(gè)保險(xiǎn)箱：這些疼痛、恐懼、念頭、記憶……，將它們想象成火球、怪獸、寫著念頭的小紙條、某個(gè)場(chǎng)景的照片、畫……，然后將它們統(tǒng)統(tǒng)裝進(jìn)保險(xiǎn)箱里。

　　◆裝進(jìn)去之后設(shè)計(jì)一個(gè)只有自己知道的密碼，并將這個(gè)箱子鎖好。接下來(lái)，把這個(gè)箱子放到一個(gè)很安全的地方，任何人找不到的地方，你可以想象任何這樣的地方，比如像外太空或者深海海底，或者一個(gè)從來(lái)沒(méi)有人去過(guò)的小島……你準(zhǔn)備把箱子放在哪里呢？

　　◆現(xiàn)在世界上除了你，別人不會(huì)知道有這樣一個(gè)箱子存在著，這些壓力和抑郁的感受都被存放在了那里，它們不會(huì)再來(lái)打擾你。

　　類似的技術(shù)還有“漸進(jìn)式肌肉放松”技術(shù)，“心靈花園”技術(shù)。如果可以的話，可以配合自己喜歡的音樂(lè)，如果你喜歡美術(shù)，也可以把你想象的關(guān)于內(nèi)心的溫暖，安全，穩(wěn)定，舒適，放松的場(chǎng)景繪制出來(lái)，在自己內(nèi)心體驗(yàn)到恐慌，焦慮等情緒時(shí)，及時(shí)想象那個(gè)畫面。

　　新聞熱線: 0531-83122110

　　轉(zhuǎn)自：湖南省腦科醫(yī)院

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